매일 포도주를 한 잔씩 마셔라? 당근이나 시금치를 먹으면 눈이 좋아진다? 음식에 대해 난무하는 여러 가지 속설과 이야깃거리들은 어디까지가 진실이고 어디부터가 오해일까? 정보 과잉의 시대를 살고 있는 현대인들이, 매일 먹고 마시는 음식과 관련된 정보의 홍수에 휩쓸리지 않고 제대로 잘 먹고 잘 살려면 가장 중요한 것은 올바른 음식 정보를 골라 일상의 삶, 매일의 밥상에 반영하는 것이다.
그렇다면 낭설에 흔들리지 않고 올바른 음식 정보를 얻는 방법은 무엇인가? 가장 권장할 만한 방법은 ‘과학’의 힘에 도움을 청하는 것이다. 과학이 음식을 연구하기 시작한 것은 그리 오래 되지 않았다. 분자 생물학과 생리학, 신경 과학, 그리고 진화 생물학 등의 현대 과학은 우리가 매일매일 먹고 있는 ‘음식의 힘’을 재발견하고 있다. 우리가 먹고 마시는 먹을거리가 우리의 몸과 어떤 관계를 맺고 있는지, 신경 세포나 암세포 같은 각각의 세포에 어떤 작용을 하는지, 성장기 아동의 정신 건강과 어떤 관련을 맺는지 하나씩 알아 나가고 있는 것이다.
‘음식의 과학’이라고도 부를 수 있는 이 새로운 연구 분야는 정력제나 다이어트용 식욕 억제제를 만들어야 하는 다국적 제약 회사에서 대중의 식욕을 자극하고 재생산하는 미디어와 음식 생산을 담당하고 있는 가정 주부까지 수많은 이들의 관심을 집중적으로 받으며, 통합적 생명 과학의 한 분야로서 급성장하고 있다. 이번에 (주)사이언스북스에서 펴낸 『당신의 삶을 바꿀 12가지 음식의 진실(The Truth about Food)』은 바로 이 ‘음식의 과학’이 밝혀낸 ‘먹을거리의 진실’을 펼쳐 보여 준다.
올해에 영국 BBC 2 텔레비전에서 방영된 6부작 다큐멘터리 「음식의 진실」의 정수를 고스란히 담아낸 이 책은 세계 각국 50여 명의 전문가들과 500여 명의 실험 참가자들의 도움을 바탕으로 음식에 대한 세상의 속설을 하나하나 검증해 나간다. 2년의 제작 기간, 영영학자를 비롯한 음식의 과학 관련 분야의 다양한 전문 연구자, 의사 들의 적극적이고 전문적인 자문과 조언을 바탕으로 설계된 실험, 운동선수, 택시 기사, 유치원생, 대학생 등 다양한 일반인의 참여, 실험 결과를 바탕으로 한 음식 섭취 원칙들을 소개한 BBC의 다큐멘터리 ｢음식의 진실｣은 영국과 미국 그리고 유럽 각지에서 방영되어 커다란 반향을 일으켰고, 실험 결과 긍정적인 작용을 하는 것으로 밝혀진 여러 음식들과 관련된 붐을 일으키기도 했다.
BBC에서 다양한 다큐멘터리를 만들어 온 프로그램 기획자, 제작자 겸 책임 프로듀서인 질 풀러턴스미스는 이 다큐멘터리의 핵심 정수와 다섯 아이를 키우면서 수십 년간 음식을 스스로 만들어 온 자신의 개인적인 경험을 엮어 넣으면서 누구나 재미있게 ‘음식의 과학’의 세계를 만날 수 있게 해 주고 있다.

더 건강해지고 싶은가, 더 똑똑해지고 싶은가, 더 정력적으로 살고 싶은가?
당신을 최고로 만들어 줄 음식의 비밀이 밥상에 숨어 있다!

1. 건강해지는 법
콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추려면 견과류와 생과일을 먹는다.
섬유질은 화장실을 규칙적으로 가게 해 주고 장암을 예방한다.

그 옛날 우리 조상들은 슈퍼마켓 진열대 위에서 반짝반짝 비닐 포장을 뒤집어쓰고 있는  놀라운 음식들이 등장하리라고는 짐작도 못했을 것이다. 고혈압과 고콜레스테롤을 걱정하면서도 편리하고 색다른 맛의 이런 가공 식품들에서 헤어날 수 없다면 그저 이거저것 약을 챙겨 먹는 수밖에 없다. 그러나 밥상의 내용물을 완전히 바꿈으로써 장속의 상황을, 더 나아가 몸 전체의 상황을 바꿔놓을 수 있음이 드러났다.
BBC 팀은 오로지 음식으로 10일 만에 콜레스테롤 수치와 혈압을 내려 보자는 야심 찬 실험을 계획했다. 실험 참가자들은 달콤 짭짤하고 보드라운 음식 대신에 거친 초원에서 살던 조상들의 식단을 토대로 견과류와 생채소, 소금을 안 친 생선을 먹어 성공적으로 콜레스테롤 수치와 혈압을 내렸을 뿐 아니라 허리둘레도 5.5 센티미터나 줄였다. 이들은 실험이 끝난 뒤 슈퍼마켓 선반에서 선택의 순간이 왔을 때 분명히 달라진 밥상을 준비하게 될 것이다.
한편 BBC ‘음식의 진실’ 팀은 우리 소화 기관 기울였던 관심을 심화시켜 나간다. 장 속에는 대장균 말고도 우리를 돕는 유익한 세균들이 많다. 그렇다면 슈퍼마켓에 진열된 각종 유산균 강화 제품의 효능은 어디까지 믿어야 할까? 이 책에서 연구팀이 진행한 장 속 좋은 균이 배양된 프로바이오틱 식품(요구르트, 치즈), 이 세균의 먹이가 되는 천연 프리바이오틱 식품(바나나, 양파, 마늘), 그리고 프리바이오틱을 강화한 식품 비교 실험을 찾으면 된다.
우리가 규칙적으로 화장실을 가게 해 주는 일등 공신은 섬유질이다. 각종 신기한 요법으로 장을 깨끗이 비우고 숙변을 제거하는 ‘관장’의 신화는 그럴싸하지만 한마디로 독소 제거는 장기적인 식단 변화로나 가능한 일이다. BBC 팀의 전문가들이 권하는 독소 제거법이란 가공 식품, 소금, 설탕, 차, 커피, 밀가루, 붉은 고기, 유제품, 알코올, 소다수를 피해 유기농 식품을 섭취하는 것이다. 이 장의 내용을 요약하자면, 한마디로 ‘우리 조상들처럼 먹자.’가 된다.

2. 날씬해지는 법
체중 감량에는 칼슘과 저지방 유제품이 좋다.
먹는 도중 한눈을 팔거나 음식 종류가 많으면 과식하기 쉽다.

치즈에는 지방이 많다, 그러니 살을 빼려면 당연히 치즈 같은 유제품과는 이별해야 한다, 수많은 다이어트 인구가 지닌 이런 믿음에는 문제가 없을까? 그것은 유제품 속에 든 칼슘을 과소평가한 처사다. 칼슘은 내장 지방과 융합해 지방이 장에서 흡수되지 못하게 막고 지방 연소 공정을 조절해 준다. 마이클 저멜의 연구에서 열량 조절 식단을 실천한 실험 참가자들 가운데 저지방 요구르트를 마신 이들의 체지방이 20퍼센트 가량 감소했다.
배불리 먹고 살을 뺄 수 있기를 바라는 다이어트 인구의 또다른 소망에는 해결책이 있을까? 콩류와 과일, 채소와 같은 고섬유질 식품은 소화가 힘들기 때문에 위에 오래 머무르면서 뇌에 ‘배부름’ 신호를 보낸다. 그리고 같은 재료라도 수프 형태로 먹는 것이 더 오래 위에 머무른다. 위가 비어 있으면 그렐린이 많이 분비되면서 식욕에 발동을 걸고 음식물이 들어가면 위 벽이 죽 펴져서 그렐린 분비가 멈추기 때문이다.
한편 브라이언 완싱크의 실험에서는 일인분의 양을 받아들이는 사람들의 태도를 적나라하게 보여 준다. 접시가 빌 때까지 무심코 먹는다거나, 밥상 위에 닭뼈를 치우지 않고 그대로 쌓아 놓으면 덜 먹게 된다는 것이 다이어트에 있어서의 시각적 효과를 단적으로 드러낸다.

3. 아이를 제대로 먹이는 법
단 것을 숨기면 아이들은 더 단 것을 원한다.
건강한 아침식사가 이이들의 기억력과 주의력을 향상시킨다.

대화에 몰두하거나 텔레비전에 한눈을 파느라 주의가 분산되면 평소보다 더 많이 먹게 되기 쉽다. 아무리 배가 불러도 흔히들 디저트 먹는 배는 따로 있다고 하지 않는가? 그런데 굳이 심리학적 해석이 아니라, 식욕이 서로 다른 맛에 대해 다르게 반응한다고 보는 견해가 있다. 실제로 한 실험에서 여섯 가지 맛의 꼬마젤리를 받은 집단이 네 가지 맛 꼬마젤리를 받은 집단보다 2배나 더 많이 먹었다.
어머니들은 모유 수유를 할 때와 달리 아기에게 젖병을 물리는 경우에는 어떻게든 병에 든 것을 전부 먹여야 한다는 의무감을 느끼기 쉽다. 젖병을 물고자란 경험이 그만 먹으라는 내면의 소리를 무시해 버리고 계속 먹는 법을 알려줄 수도 있다는 이야기다.
편식하는 아이들의 식습관을 통제하기란 쉽지 않다. 아이에게 야채를 좀 먹이려고 애걸복걸하고 단 것으로 회유한다거나 아예 단것을 숨기는 것은 역효과를 부른다. 금지된 것을 더욱 욕망하는 현상은 아이들의 입맛에도 마찬가지로 작용하기 때문이다. 오히려  보란 듯이 야채를 맛있게 먹는 모습을 보여 주고 단것은 이따금씩 먹도록 유도하는 편이 백배 효과적이다.

4. 섹시해지는 법
음식의 냄새가 우리를 흥분시킨다.
발기 기능 장애에서 벗어나려면 마늘을 먹는다.

어떤 음식이 우리를 흥분시키는지, 어떤 음식이 소위 최음제가 되고 사랑의 묘약이 되는지 누구나 또올려 보았음 직한 의문일 것이다. 오동통한 굴에 양상치, 감초, 꿀, 바나나, 초콜릿……전통적인 최음제 중에 실질적인 ‘사랑의 묘약’은 D-아스파트산이 들어 있는 굴 뿐이라는 게 허탈하지 않은가? 한편으로 마늘은 비아그라와 마찬가지로 혈류에 일산화질소를 분비해 혈액량을 늘린다. 물론 발기 기능 장애 치료용이 아니더라도 마늘의 성분은 항생제이자 소염제, 항암제에 이르기까지 다양한 이점을 두루 갖추고 있다.
코와 성기, 냄새와 섹스의 관계에 주목한 BBC 팀은 최음제로서 음식이 아니라 음식의 향을 실험 대상으로 삼았고, 미국인들이 호박 파이 냄새에 가장 흥분한다는 재미있는 결과를 얻었다.
생리대 광고에서 화사하게 웃는 그녀들에게 한번쯤(또는 번번이) 배신감을 느끼는 사람들에게 대안생리대 만큼이나 솔깃한 또 하나의 대안이 있다. BBC 팀은 생리 전 증후군(PMS) 뒤에 있는 호르몬을 분석하는 데서 출발한다. 우선 세로토닌 수치가 낮은 사람들이라면 초콜릿이 우울증 치료제 역할을 해줄 수 있다. 또한 칼슘과, 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 생리 전 증후군을 완화시킨다는 연구 결과가 나왔다. 무엇을 먹어야 하는지 솔깃해졌는가? 바로 저지방 요구르트와 치즈, 등 푸른 생선을 먹고 햇볕을 쪼이는 것이다.

5. 최고가 되는 법
체력이나 정신력을 유지하려면 정기적으로 야금야금 먹는다.
스트레스를 줄이고 기억력을 향상시키려면 등 푸른 생선을 먹는다.

우리의 친구 등 푸른 생선들이 돌아왔다. 고등어와 청어, 정어리와 연어는 비타민 D가 풍부해 생리 전 증후군에도 효과가 좋을 뿐만 아니라 오메가 3 지방산의 가장 좋은 공급원으로서 우리 뇌의 기량 향상에도 특효약이다. BBC 팀은 런던 거리의 택시 운전사들을 쫓아다니며 기억력 증강과 스트레스 완화에 활약하는 오메가 3 지방산의 활약상을 증명해 냈다. 생선이 정 싫다면 호두와 콩, 검푸른 채소를 먹을 수도 있다.
인생의 승리자가 되려면 일단 살아남아야 한다. 그것도 반복된 야근이나 고된 업무에 찌든 상태가 아니라 근사하고 활기 있는 상태로 말이다. 체력을 향상시키는 데 고기가 필수적이라는 통념에 반기를 든 BBC 팀은  무술을 수련하는 채식주의자들의 신체 기량에 차이가 없음을 보인다. 다만 근육이 기량을 발휘하려면 철분이 부족해서는 안 되므로 채식주의자들은 콩이나 살구를 챙겨 먹는 게 좋다. 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 육상 선수 칼 루이스의 사례에서도 알 수 있듯이 체력이나 지구력에 고기는 전혀 필수품이 아니다.
인류에게 사장 사랑받아온 기호 식품인 커피, 문명의 여명과 역사를 함께 해온 술이라면 어떨까? 카페인은 금지 약물은 아니다. 그러나 카페인을 끊으면 뇌의 기량이 평소보다 떨어져 단순히 정상 수준 회복을 위해 카페인을 필요로 한다. 따라서 카페인의 각성 효과를 온전히 누릴 수 있는 사람은 평소에 카페인을 전혀 먹지 않는 사람뿐이다. 지금 이 순간도 이 세상 어딘가에서는 누군가 숙취에 시달리며 \”내가 다시는 술을 입에 대나 봐라.\”라고 말하고 있을 것이다. 알코올은 우리 뇌에 직접적으로 영향을 미쳐 기분을 고양시키고 졸음을 부르며 집중력을 저하시킨다. 어떤 숙취 치료제도 마법의 약은 아니다. 다만 수분을 보충함으로써 우리 몸의 숙취 탈출 과정을 도울  수 있다.

6. 젊음과 미모를 유지하는 법
두뇌를 젊게 유지하려면 딸기를 먹는다.
피부를 자외선에서 보호하려면 토마토와 수박을 먹는다.

이미 1819년에 고기와 버터, 치즈와 함께 포도주를 즐겨 마시는 프랑스 인들이 심장병에 덜 걸리는 이유로 적포도주가 지목되었다. 적포도주에 풍부한 폴라보노이드 성분은 심장병을 막아 준다.  물론 알코올을 피하려면 대신 다크초콜릿 한 조각이나 사과 4분의 1쪽도 심장의 친구라고 한다.
노화의 비밀은 우리 세포를 공격하는 라디칼의 작용에 있다. 그러나 블루베리 한 줌이라면 능히 라디칼과 맞서는 최고의 항산화제다. 바로 사과와 딸기, 무엇보다도 블루베리와 그 친척들과 같은 딸기류에 듬뿍 들어있는 폴리페놀이 바로 치매를 줄여 주는 핵심 성분이다.
한편 멋진 여름의 과일 토마토는 담배보다 피부 노화를 촉진한다는 태양 자외선으로부터 피부를 안전하게 지켜 줄 것이다.(토마토는 채소처럼 애용되고 있지만 ‘씨를 가진 씨방이 성숙한 것’이므로 과일이 맞다.) 토마토를 필두로 파파야와 수박, 홍자몽에 함유된 리코펜이 피부 미인의 비결이다.
2005년 BBC의 설문조사에서 열 명 중 아홉 명이 하루에 물을 2리터 마시는 게 정답이라고 응답했다. ‘음식의 진실’ 팀은 이 심하게 구체적인 숫자가 하루 섭취 열량 2000칼로리에 근거해 1칼로리당 수분 1밀리리터를 적용한 1945년의 보고서에서 튀어나온 것으로 보고 실험을 진행했다. 진실은 무조건 2리터를 맹신해 보았자 화장실에 좀 더 자주 단다는 것 뿐이었다!
누구나 한번쯤 의문을 품었을 음식의 진실들을 조목조목 살펴보는 과정에서 저자는 음식을 대하는 마음가짐이 달라졌다고, 또 무엇을 먹는지, 그것이 어떤 효과를 미치는지 더 신경을 쓰게 되었음을 고백한다.
음식은 약이 아니다. 노화 방지에는 하루에 블루베리 한 줌이 사과 다섯 개에 맞먹는다는 연구 결과가 있다고 해서 무슨 공식처럼 블루베리를 챙겨 먹고 마냥 안심하고 있을 수는 없는 법이다. 또한 특정 음식이 마치 마법의 알약처럼 한입에 인생을 바꿔 주는 일도 없다. 그저 블루베리를, 또는 사과를, 또는 다른 음식을 균형 잡힌 식단에 포함시켜 꾸준히 먹으면서 그 음식이 지닌 긍정적인 힘을 발견해 가는 과정에서 건강과 아름다움이 어느새 우리의 삶 속에 들어와 있음을 발견하게 될 것이다. 바로 우리가 매일 먹는 음식 속에 답이 있다.

나는 마법의 알약 하나로 모든 것을 해결하려는 태도를 지양하고, 식욕 조절을 도와줄뿐더러 노화를 막고 행복을 증신시키며 기억력을 향상시키고 정력을 항진시키는 음식들을 찾아내고자 하는 바람에서 이 책을 썼다. 독자 여러분이 이 책을 통해 음식을 겹겹이 에워싸고 있는 혼돈과 두려움을 떨치고 음식이 지닌 긍정적인 잠재력을 이해할 수 있게 된다면 더 바랄 것이 없겠다.
정말로 어떤 음식을 먹음으로써 날씬해질 수 있을까? 젊음을 유지하거나 머리가 좋아지거나 행복해질 수 있을까? 독자 여러분이 과학자가 되어 스스로 자기 몸을 연구해 보시기 바란다. -본문에서

차례
머리말 8 / 1. 건강해지는 법  16  / 2. 날씬해지는 법  64 / 3. 아이를 제대로 먹이는 법 104 / 4. 섹시해지는 법  146 / 5. 최고가 되는 법 188 / 6. 젊음과 미모를 유지하는 법 232 / 용어 설명 274 / 감사의 글 277 / 옮기고 나서 280 / 찾아보기 283