더 빠르게, 더 강력하게

더 많은 지방을 태우는

20분 완성 운동 루틴!

2020년대 들어 유행하는 갓생. 매일 최선을 다해 부지런히 살아가는 것을 뜻하는 신조어로, 건강한 생활 루틴을 만들고자 하는 1020 세대의 라이프 스타일을 규정하며 일상, 모닝 루틴, 공부, 운동 같은 단어들과 붙어 다닌다. 그중에서도 인터벌 트레이닝, 고강도 인터벌 트레이닝, 혹은 HIIT 같은 단어가 SNS 갓생 살기 포스팅에서 눈에 띈다.

HIIT란 무엇인가? HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝(high-intensity interval training)의 약자로 단계별로 강도 높은 운동과 회복을 반복하는 체력 단련법을 말한다. 갓생 살기가 등장하기 전부터 헬스, 피트니스, 다이어트 분야에서 사용되던 개념으로, 역동적인 유산소 운동과 저항력 기반 근력 강화 운동을 결합한 구간과 적절한 회복 구간을 각자의 체력 단계에 맞춰 각각 30~60초간 번갈아서 수행함으로써 단기간에 지방을 태우는 효과를 끌어내는 운동법을 가리킨다. 20분 만에 루틴을 완료할 수 있고 운동 기구나 장소에 크게 구애받지 않는다는 장점이 있으며 기존에 수행 중인 운동 프로그램과 병행할 수 있어 매우 실용적이라 부지런한 1020 세대, 시간에 쫓기는 3040 세대의 각광을 새롭게 받는 운동법이다.

고강도 인터벌 트레이닝, HIIT를

마스터하기 위한 최초의 과학적 입문서!

㈜사이언스북스에서 펴내는 운동의 과학 시리즈 가운데 네 번째 책으로 출간된 『HIIT의 과학: 모두를 위한 고강도 인터벌 트레이닝(Science of High-Intensity Interval Training)』은 고강도 운동을 수행하는 시간(인터벌)과 회복을 위한 짧은 휴식 시간(인터벌)을 단기간에 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝을 체계적으로, 과학적으로, 의학적으로도 올바르게 입문할 수 있게 도와주는 최고의 입문서이다.

이 책의 저자 잉그리드 클레이(Ingrid S. Clay)는 트레이너, 마스터 HIIT 그룹 운동 강사, 보디빌딩 선수, 채식 셰프로서 활약하고 있다. 미국 루이지애나 주 자비에 대학교에서 물리학을 전공한 저자는 직장 생활과 학업(노스캐롤라이나 A&T 대학교 전기 공학 전공)을 병행하는 가운데 시몬스 대학교 경영 대학원 국제 마케팅 MBA를 취득한 이후 피트니스 분야에서 쌓은 경력을 바탕으로 운동·건강 컨설팅 회사인 ISC 웰니스를 설립했다. 비영리 단체 와츠 임파워먼트 센터에서 소외 계층 아동을 위한 건강과 웰니스 프로그램 봉사자로 활동하는 한편 전 세계를 돌며 트레이닝, 코칭, 요리를 지도하고 있다. 클레이는 자신의 경험과 연구, 그리고 노하우를 바탕으로 가장 효율적인 HIIT 동작을 95가지로 정리하고, 그 스포츠 과학적 원리와 해부학적, 생리학적 영향과 부담을 상세하게 분석하며 고강도 운동이 줄 수도 있는 부상 위험과 그 대처법을 정밀하게 안내한다.

고강도 인터벌 트레이닝(high-intensity interval training, HIIT)이 지방을 연소하고 몸매를 탄탄하게 가꾸는 영역에서 모든 트레이닝 프로그램을 압도하는 이유는 간명합니다. 역동적인 유산소 운동과 저항력 기반 근력 강화 운동을 결합한 HIIT 운동은 단 20분이면 모든 루틴을 완전히 끝낼 수 있기 때문입니다. 현재 진행 중인 다른 운동 프로그램에도 추가할 수 있을 뿐만 아니라 집이나 헬스장이나 가리지 않고 할 수 있고, 시간을 많이 투자할 필요가 없다는 점이 HIIT의 강점입니다. 목표를 달성하는 기쁨을 누리시기를, 행운을 빕니다! 우리가 되고자 하는 바가 있다면, 한계란 없습니다.

-잉그리드 클레이(트레이너, 마스터 HIIT 그룹 운동 강사, 보디 빌딩 선수, 채식 셰프)

고강도 인터벌 트레이닝을 마스터하는

가장 효율적인 95가지 HIIT 동작

11개국에 번역 출간된 베스트셀러 운동 도감

『HIIT의 과학』은 「HIIT 생리학」, 「HIIT 운동」, 「HIIT 훈련」 3부로 구성되어 있다. 첫 번째 섹션 「HIIT 생리학」은 생리학과 영양 대사를 비롯해 과학적 원리를 압축해서 다루고 있다. 인체에서 이루어지는 에너지 대사, 심혈관 건강, 근육 구조와 상호 작용, 뇌와 인지 능력의 관계를 파악하고 가장 적합한 식단과 체액 균형을 설명한다.

「HIIT 운동」에서 다루는 기본 동작 46가지는 공략 부위별로 코어 운동(중심 근육 8가지 동작), 상체 운동(윗몸 9가지 동작), 하체 운동(아랫몸 10가지 동작), 플라이오메트릭 운동(폭발적인 유산소 9가지 동작), 전신 운동(온몸 10가지 동작)으로 구성되어 있다. 이 책에서는 각각 심화 동작과 응용 동작을 포함한 총 95가지 운동의 관절과 근육 움직임을 파악할 수 있다. 해부학적으로 명료하게 표현된 인포그래픽을 통해 근육이 장력에 저항하며 길어지는지 짧아지는지, 혹은 장력의 작용 없이 길어지는지 한눈에 살펴보고 동작의 원리를 쉽게 이해할 수 있다. 이 섹션은 호흡법과 운동 장비, 뼈대와 관절의 움직임을 소개하는 것으로 시작해 동작마다 정확한 자세와 함께 실수나 부상을 방지하기 위한 팁도 제공한다.

「HIIT 훈련」은 피트니스 초보자에서 숙련자에 이르는 모두를 위한 완벽한 동반자로서 각자의 체력 수준을 측정할 수 있는 레벨 테스트(190쪽)에 맞춰 운동 강도와 횟수를 조절해 운동 루틴을 짤 수 있도록 돕는다. 심장 수축력과 심폐 지구력을 키우기 위한 유산소 운동과 근육을 키우고 탄탄하게 만드는 무산소 운동의 메커니즘을 숙지하고 준비 운동과 스트레칭, 정리 운동을 반드시 포함한다. 초심자가 운동 항목당 수행 시간이 30초라면 숙련자는 60초이며 세트 수를 늘리거나 세트 사이 휴식 시간을 줄이는 등 난이도별로 다양한 운동 프로그램을 구성할 수 있다. 어떤 운동 루틴이든 HIIT 운동에서는 무엇보다 휴식이 중요하다. 근육 피로가 완화되는 휴식 기간 동안 다음 운동을 수행하기 위한 준비가 이루어지고 부상을 예방할 수 있으며 운동 능력도 향상되기 때문이다.

머리말 6

HIIT 생리학 고강도 인터벌 트레이닝의 장점 10 / 효율적인 고강도 인터벌 트레이닝 운동 12 / 심혈관 건강 개선하기 14 / 고강도 인터벌 트레이닝의 ‘후연소’ 효과 16 / 근육의 작용 원리 18 / 고강도 인터벌 트레이닝의 근육 성장 원리 20 / 근육의 구조와 조직 22 / 고강도 인터벌 트레이닝과 뇌 24 / 고강도 인터벌 트레이닝을 위한 식단 26 /

HIIT 운동 운동을 시작하며 30 / 용어 안내 32

코어 운동 하이 플랭크 투 로우 플랭크 36 / 응용 동작 38 / 스윔 플랭크 40 / 마운틴 클라이머 42 / 응용 동작 44 / 베어 플랭크 46 / 응용 동작 48 / 싯 업 50 / 크런치 52 / 응용 동작 54 / 트랜스버스 애브도미널 56 / 볼 크런치 브이업 58 / 응용 동작 60

상체 운동 푸시 업 64 / 응용 동작 66 / 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 68 / 응용 동작 70 / 덤벨 바이셉스 컬 72 / 응용 동작 74 / 덤벨 프런트 레이즈 76 / 응용 동작 78 / 덤벨 래터럴 레이즈 80 / 밀리터리 숄더 프레스 82 / 응용 동작 84 / 덤벨 리어 델토이드 플라이 86 / 응용 동작 88 / 덤벨 벤치 프레스 90 / 덤벨 체스트 플라이 92

하체 운동 스쿼트 96 / 응용 동작 98 / 라이트 앤드 레프트 스플릿 스쿼트 100 / 응용 동작 102 / 크랩 워크 104 / 얼터네이팅 스내치 106 / 얼터네이팅 래터럴 런지 108 / 응용 동작 110 / 카프 레이즈 112 / 스텝 업 위드 덤벨 114 / 얼터네이팅 토 탭 116 / 싱글레그 데드리프트 118 / 글루트 브리지 120 / 응용 동작 122

플라이오메트릭 운동 스케이터 126 / 하이 니 128 / 응용 동작 130 / 스쿼트 점프 132 / 응용 동작 134 / 턱 점프 136 / 박스 점프 138 / 싱글-레그 포워드 점프 140 / 미식축구 업 앤드 다운 142 / 버피 146 / 베어 크롤 150

전신 운동 잭 프레스 154 / 푸시 업 앤드 스쿼트 156 / 푸시 업 앤드 턱 점프 160 / 베어 플랭크 앤드 푸시 업 164 / 하이 플랭크, 앵클 탭, 푸시 업 168 / 비보이 킥 172 / 밀리터리 프레스 앤드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 174 / 벤트오버 로 앤드 해머 컬 178 / 리어 델토이드 플라이 앤드 트라이셉스 킥백 180 / 스모 스쿼트 앤드 해머 컨센트레이션 컬 184

HIIT 훈련 시작하기 188 / 훈련 계획 세우기 190 / 나만의 루틴 만들고 따르기 192 / 고강도 인터벌 트레이닝 194 / 주간 훈련 계획표 준비 운동과 정리 운동 196 / 운동 루틴 198 / 초심자 199 / 중급자 202 / 숙련자 206

용어 해설 210 / 찾아보기 215 / 참고 문헌 222 / 감사의 말 224 / 도판 저작권 224